کلسیم و منابع سرشار از کلسیم کدام است. جذب کلسیم چگونه افزایش می یابد.

کلسیم


کلسیم

کلسیم در بدن چه نقشی دارد؟ منابع غذایی سرشار از کلسیم کدام است؟

کلسیم عنصر شیمیایی است که نقش مهمی در ساختار بدن انسان دارد. جذب کلسیم در بدن از دیواره روده صورت می گیرد. کلسیمی که در خون انسان است به صورت یون در آمده و از طریق روده جذب می شود. 

نقش کلسیم در بدن

کلسیم باعث استحکام استخوان ها و کمبود کلسیم موجب پوکی استخوان می شود. در بدن انسان بالغ تقریبا یک کیلوگرم کلسیم وجود دارد که بیشتر آن در ساختار دندان و استخوان به کار رفته است. حدود یک درصد آن نیز در خون و در واکنش های شیمیایی بدن شرکت دارد. عمل انقباض ماهیچه ها و هدایت جریان عصبی، لخته شدن خون و فعال کردن برخی از آنزیم های بدن، از نقش های مهمی است که کلسیم در بدن ایفا می کند. پس وجود این ماده در بدن، ضروری است و باید به دنبال راه های جذب کلسیم بود.

جذب کلسیم

عامل افزایش جذب کلسیم ویتامین D است بنابراین منابعی که دارای این عنصر هستند را حتما با ویتامین D  مصرف کنید تا جذب آن بیشتر شود.

برخی از ماده های غذایی، با وجود داشتن کلسیم، جذب خوبی ندارند. برای مثال کلسیم اسفناج و چغندر به میزان زیادی از دست می رود و در بدن جذب نمی شود. جذب کلسیم در این نوع ماده ها به دلیل وجود ماده ای به نام اگزالات کاهش می یابد. به همین دلیل هنگام خوردن این ماده ها، از ویتامین D حتما استفاده کنید.
ماده دیگری که باعث کاهش جذب کلسیم می شود اسید فیتیک است. اسید فیتیک در سبوس گندم یافت می شود. در صورتی که به منظور جذب کلسیم از لبنیات استفاده می کنید بهتر است آن را با سبوس گندم مصرف نکنید. البته سبوس گندم به طور جداگانه خواص ویژه ای دارد که قابل چشم پوشی نیست. مصرف شیر با مقدار کمی سبوس گندم علاوه بر جذب کلسیم، به رشد موهای سر نیز کمک می کند. (به طور کلی مصرف بیش از حد سبوس گندم مانع جذب این ماده می شود و مصرف معمول آن، اثر چشمگیری در جذب کلسیم ندارد.}
تحقیقات نشان داده است که دریافت کلسیم به میزان کافی، باعث کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون می شود. 


منابع سرشار از کلسیم

همان طور که گفته شد بدن ما، روزانه به مقداری از این ماده برای فعالیت هایش نیاز دارد و این کلسیم جدا از کلسیم استخوان و دندان است. زمانی که کلسیم بدن به صورت روزانه تامین نشود، برای بدن راهی جز برداشت آن از استخوان ها نمی ماند. در این صورت تراکم کلسیم استخوان ها کم شده و بعد از مدتی فرد به پوکی استخوان مبتلا می شود.

  1. همان طور که شنیده اید لبنیات ها بهترین منابع کلسیم هستند. علاوه بر غنی بودن آن در این منابع، جذب کلسیم آسان است. هر لیوان شیر حدود 300 میلی گرم از این ماده را دارد. این میزان حدود یک سوم نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
  2. ماهی منبع دیگری از این ماده  است.
  3. سبزیجاتی که رنگ سبز دارند معمولا سرشار از کلسیم هستند. از میان این سبزیجات می توان به کلم بروکلی، جعفری و اسفناج اشاره کرد.
  4. کلم پیچ منبع دیگری از این ماده است. کلسیم کلم پیچ حدود 100 میلی گرم در یک پیمانه کلم پیچ خرد شده است. میزان کلسیم این ماده بسیار زیاد است و می تواند به عنوان یک مکمل غذایی بی نظیر مصرف شود.
  5. لوبیا سفید از دسته حبوباتی است که دارای آهن و کلسیم است. 
  6. اگر معده شما به شیر گاو حساس است و به لاکتوز شیر واکنش نشان می دهد می توانید از شیر سویا استفاده کنید. این شیر چربی و لاکتوز ندارد در نتیجه معده شما مشکلی با هضم و جذب آن ندارد. شیر سویا یکی از منابع کلسیم است که بسیار مفید است.
  7. کنجد منبع دیگری از این ماده است. می توانید کنجد را روی سالادتان بریزید و یا در برخی غذاها استفاده کنید. این ماده علاوه بر داشتن کلسیم باعث کاهش فشار خون  و پیشگیری از سرطان می شود.

تامین کلسیم روزانه

روزانه دو لیوان شیر به همراه سبزیجات در وعده های غذایی می تواند کلسیم روزانه بدن را جبران کند. پنیر و بستنی هم کلسیم قابل توجهی دارند اما مصرف زیاد آن توصیه نمی شود.
خوردن کلم بروکلی را فراموش نکنید. کلم بروکلی به صورت خام و بخار پز مصرف می شود. کلم بروکلی سرشار از کلسیم است. برای جذب بهتر این ماده می توانید آن را بخار پز کرده و در نهایت یک مقدار گوجه و روغن زیتون به همراه کمی نمک به آن اضافه کنید. این ترکیب در جذب این عنصر برای بدن، بسیار موثر است.


مضرات مصرف زیاد کلسیم

خوردن قرص های کلسیم در شرایط های خاص پیشنهاد می شود اما یادتان باشد که خوردن لبنیات و منابع سرشار از این ماده، بهتر از خوردن قرص کلسیم است. یادتان باشد مصرف بیش از حد این قرص ها، باعث ایجاد سنگ کلیه می شود. کلسیم اضافی در بدن به صورت سنگ در کلیه ها رسوب می کند.

منبع : اختصاصی وبگردها

اگر استخوان‌هایتان را دوست دارید، ماست نخورید!

اگر استخوان‌هایتان را دوست دارید، ماست نخورید!

نظر کاربران

هنوز هیچ نظری ثبت نشده است.
شما اولین نفر باشید.

 

فهرست

تازه ها

عضویت

تماس با ما