پیلاتس

پیلاتس از جمله ورزش های پرطرفداریست که نقش به سزایی در تناسب اندام و آرامش روح آدمی دارد. این ورزش که در سال 1920 میلادی توسط یوزف پیلاتس ابداع شد، از دسته ی ورزش های کششی به شمار می رود که هارمونی شگرفی را میان روح و جسم برقرار می نماید.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس (پیلاتز) که به زبان انگلیسی Pilates خوانده می شود، نوعی ورزش است که طی آن آمادگی جسمانی  و روحی شخص بالا می رود. این ورزش که به تازگی طرفداران زیادی یافته است در اوایل قرن بیستم (1920 میلادی) توسط شخصی به نام یوزف پیلاتس ابداع شد. آلمان، ایتالیا و آمریکا از جمله نخستین مناطقی بودند که  از این ورزش استقبال نمودند. پیلاتس در چند سال اخیر با استقبال شدید مردم جهان خصوصا ساکنان ایالات متحده مواجه شده است. به طوری که در سال 2005 میلادی بالغ بر  ۱۱٬۰۰۰٬۰۰۰ نفر به انجام تمرینات پیلاتس روی آوردند. تعداد مدرسان پیلاتس در همان سال در آمریکا نزدیک بر 1400 نفر برآورد شده بود. پلاتس که به نوعی دانش کنترل بدن(کنترولوژی) به حساب می آید، کنترل کننده ی کامل جسم و روح است که ضمن آماده سازی فکر، آمادگی جسمانی را نیز به دنبال دارد. پیلاتس با هارمونی بخشی بین مغز و سایر اندام ها، انعطاف و قدرت جسمی - فکری بدن را تا حد چشمگیری بالا می برد. 

تاریخچه ی پیلاتس

همان طور که ذکر شد، این ورزش برای نخستین بار توسط جوانی به نام "یوزف پیلاتس" که یک جوان آلمانی بود،  ابداع شد. وی بر این باور بود که روح و جسم دو عنصر جدایی ناپذیر از یکدیگر هستند و ارتباط تنگاتنگ و فشرده ای با هم دارند؛ از همین رو  اقدام به جمع آوری حرکاتی که در آن روح و جسم به یک اندازه درگیر شوند، نمود. یوزف پیلاتس با بهره گیری از نرمش های بدنی که در آن زمان در میان مردم آلمان رواج داشت، سعی بر درمان انواع بیماری ها نمود.  یوزف پیلاتس، متولد سال ۱۸۸۰ در آلمان بود. وی در طول نیمه اول قرن بیستم، نسبت به گسترش و توسعهٔ مجموعه‌ای از تمرینات خاص، که به منظور تقویت بدن و ذهن انسان در نظر گرفته شده بودند، اقدام نمود. یوزف پیلاتس معتقد بود که سلامت جسمی و روانی ارتباط درونی تنگاتنگی با یکدیگر دارند. پیلاتس در ابتدا به عنوان یک ورزش به منظور ارتقاء آمادگی جسمانی شناخته می شد اما رفته رفته به عنوان  یک وسیله به منظور رسیدن به بالاترین سطح از زیبایی اندام درمیان مردم شناخته شد. این ورزش در  زمان حیات یوزف با نام "علم کنترل بدن" شناخته می شد که پس از مرگ وی به دلیل حفظ یاد و خاطره ی یوزف  از سوی طرفدارانش "پیلاتس" نام گذاری شد. "سلامتی شما" و "دانش کنترل بدن " عناوین دو کتابی بود که یوزف پیلاتس در زمان حیات خود گردآوری کرده بود. کتاب سلامتی شما که در سال 1934 میلادی انتشار یافت، از چندین حرکات ورزشی اصلاحی تشکیل شده بود که با معرفی آن به مردم، انقلابی عظیم در زمینه ی رشته ی فعالیت بدنی به وجود آمد. کتاب دوم  وی که دانش کنترل بدن نام داشت نیز  در سال 1945 میلادی به بازار عرضه شد. طرفداران ورزش پیلاتس و طرفداران یوزف پیلاتس پس از مرگ وی، گروهی کوچک را به منظور زنده نگه داشتن یاد و خاطره ی استاد خود فراهم آوردند و به مرور قوانین جدید را به این ورزش نو ظهور اضافه کردند. رفته رفته این ورزش ناشناخته در میان سایر مردم جهان شناخته شد و با استقبال شدید دوست داران ورزش مواجه شد. امروزه  پیلاتس به یکی از پر طرفدار ترین ورزش های جهان تبدیل شده است.

تعاریف مختلف پیلاتس 

 تعریف اول - پیلاتس از حرکات تخصصی تشکیل شده است که آمادگی روحی و جسمی بدن را ارتقا می بخشد و با مورد هدف قرار دادن اصلی ترین ماهیچه های بدن، استقامت و شادابی کلیه اندام ها را بالا می برد.

تعریف دوم - تمرینات پیلاتس سعی بر بالا بردن تمرکز هرچه بیشتر افکار دارد که طی آن درایت شخص بر کلیه اندام های بدن بیشتر می شود. تداوم ورزیدن در انجام کلیه تمرینات پیلاتس، بدن را توانمند و قوی خواهد  ساخت. حرکات تخصصی پیلاتس اساسی ترین تاثیر را بر عضلات و مفاصلی دارند که بیشترین درگیری را در طول روز دارند. 

تعریف سوم - پیلاتس را می توان  همان علم کنترولوژی دانست که  میان جسم و روح هارمونی کاملی برقرار می کند. این ورزش به  کلیه اندام های بدن می آموزد که از افکار و اراده ی شخص فرمان ببرند. کنترولوژی به تدریج منجر به اصلاح حرکات و عادت های غلط بدن خواهد شد. ارتقاء  توانایی ذهنی و نیروی حیاتی از جمله مهم ترین تاثیرات پیلاتس بر وجود آدمی به شمار می رود. 

مهم ترین اصول در پیلاتس

6  اصل تمرکز، کنترل بر فکر و بدن، تحرک داشتن، ایجاد نیرو درسرتاسر بدن، توجه و هواگیری، پایه ای ترین عوامل شکل دهنده ی پلاتس به شمار می روند. اگر به دنبال راهی برای رسیدن به نتایج  ثمر بخش و موفقیت آمیز در انجام تمرینات پیلاتس می گردید، از این 6 اصل غافل نشوید. پیلاتس بر خلاف سایر ورزش ها، بر کیفیت تکیه دارد نه کمیت! این ورزش بر خلاف سایر ورزش ها که مداومت ورزیدن در انجام حرکات ورزشی، اصلی ترین عامل رسیدن به نتایج مطلوب می باشد، نیست. اگر به دنبال نتایج خوشایند در پیلاتس می گردید کلیه تمرکز خود را در انجام تمرینات پیلاتس به کار گیرید بدین ترتیب با اثرات معجزه آسای این ورزش خیلی زود مواجه خواهید شد. 

اگر در انجام تمرینات  پیلاتس 6 اصل ذکر شده به درستی رعایت شوند، قوای بدنی و پایداری ستون فقرات به نحو احسنت حفظ خواهد شد. ورزشکاران در پیلاتس آموزش می بینند که به کلیه اندام ها و ماهیچه های بدن به یک میزان توجه کنند. 
انجام حرکات کنترلوژی در پیلاتس، عارضه هایی چون: افتادگی شانه ها، شل شدن عضلات و... را به سرعت درمان خواهد کرد. تداوم در انجام تمرینات پیلاتس جسمی ایده آل  و برازنده را برایتان به ارمغان خواهد آورد. 

برخی از فواید پیلاتس

همان طور که گفته شد پیلاتس کلیه عادات و حرکات غلط جسمانی را اصلاح می کند. این ورزش ضمن آماده سازی عضلات و مغز فواید دیگری نیز دارد که در ادامه خدمتتان بیان خواهیم نمود. 
انجام تمرینات پیلاتس سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و از ابتلا به بیماری های پی د رپی جلوگیری می کند. 
پیلاتس کلیه افکار منفی و سیاه را از شما دور می سازد.
این ورزش کاهش دهنده ی فشار های وارده بر مهره های کمر می باشد.
 پیلاتس موجب کشیده شدن  اندام های  بدن می شود.
این ورزش محبوب برقرار کننده ی تناسب اندام در سرتاسر بدن است.
اگر خواهان داشتن شکمی صاف و کمری باریک هستید، از پیلاتس کمک بگیرید.
پیلاتس موجب بالا رفتن انعطاف بدن خواهد شد.
انجام تمرینات پیلاتس حس جوانی را برایتان به ارمغان می آورد. بهتر شدن وضعیت پوست و موها از دیگر ویژگی های روی آوردن به این ورزش است. 
بیشتر شدن قابلیت تحرک مفاصل، از دیگر مزایای روی آوردن به  ورزش پیلاتس است.
پیلاتس به استفاده از کل فضای ریه منجر می شود و بدین ترتیب حجیم شدن آن را در پی خواهد داشت که این مساله به داشتن تنفس های عمیق منتهی می شود. 
انجام پیلاتس، سیستم قلبی - عروقی را تقویت می نماید. 
با انجام تمرینات پیلاتس، نشستن و ایستادن شما اصلاح خواهد شد و توازن بدن بالا خواهد رفت. 
انجام روزانه ی حرکات پیلاتس، موجب سوزانده شدن مقدار زیادی کالری خواهد شد، که این مساله کاهش وزن را در پی خواهد  داشت. 
با ورزش پیلاتس، خوابی راحت خواهید  داشت.
این ورزش کاهش  دهنده ی سطح استرس و نگرانی در بدن است.

از بین رفتن  خستگی های بی دلیل و پیاپی از دیگر مزایای این ورزش است.

پیلاتس مناسب چه افرادی است؟

به طور کلی می توان گفت پیلاتس برای کلیه زنان و مردانی که به آمادگی جسمانی بالا علاقمند هستند مناسب است. مهم ترین وجه تمایز پیلاتس نسبت به سایر ورزش ها این است که هیچ گونه محدودیت سنی ندارد و افراد می توانند با هر سنی آن را انجام دهند. 
پیلاتس برای کلیه هنرمندانی که داشتن ظاهر و بدنی زیبا، لازمه ی کارشان است، مناسب است.
اشخاصی که به طور مداوم و مزمن دچار درد در ناحیه کمر و پشت هستند، می توانند با انجام حرکات کششی پیلاتس از این درد نجات یابند. 
پیلاتس برای افرادی که یک دوره نقاهت را پشت سر گذاشته اند و به دنبال راهکاری به منظور شروع زندگی با نشاط هستند، مفید است.
سالخوردگانی که از انزوا و یک نواختی زندگی بیزارند به انجام تمرینات پیلاتس توصیه می شوند. 
پیلاتس برای اشخاصی که در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند، مناسب است.
به تازگی روان شناسان دریافتند که پیلاتس برای افرادی که از مشکلات روانی یا افسردگی رنج می برند بسیار مناسب است و نشاط و روحیه ی از دست رفته را به آن ها باز می گرداند. 

چه ورزش هایی برای بانوان مناسب است؟

برخی از بانوان پس از فرارسیدن اوقات عادت ماهیانه شان به دلیل مشکلات و دردهای ناشی از آن، به طور کلی ورزش را کنار می گذارند. اما لازم است که بدانید ورزش کردن و انجام فعالیت های هوازی منجر به تولید ایندورفین در بدن می شود که در پی آن درد های ماهیانه و سردرد های مزمن به سرعت تسکین خواهند یافت. بر اساس تحقیقات به دست آمده از سوی دکتر استیسی سیمز دوران قاعدگی بهترین زمان برای ورزش کردن و سوزاندن چربی های اضافی بدن است. در ادامه برخی از ورزش های مناسب برای دوران قاعدگی ذکر خواهد شد. 

  • پیاده روی 
  • دوندگی 
  • ورزش های کششی
  • پیلاتس
  • شنا
  • یوگا 

چگونگی انجام پیلاتس

به طوری کلی پیلاتس از 500 تمرین تشکیل شده است که در آن بدن و تنفس به شدت درگیر خواهد شد. معمولا هر سانس تمرینات پیلاتس به 60 دقیقه زمان احتیاج دارد. امروزه پیلاتس به عنوان ورزش پایه و اصلی، تمرینات تکمیلی و روش های توان بخشی در باشگاه های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.  پیلاتس برای کلیه ورزشکاران حرفه ای  تا اشخاص تازه وارد مناسب است. پیلاتس دارای متدهای جدید و نوینی است که در آن سعی بر برطرف نمودن اختلالات ستون فقرات شده است. استات، آلیانس و آن مک میلان از جمله ورژن های جدید پیلاتس هستند که به تازگی در مراکز ورزشی آموزش داده می شوند. 

آموزش 16  حرکت اولیه و کاربردی پیلاتس(مختص مبتدیان)

اگر تا به حال تمرینات پیلاتس را انجام نداده اید، در ادامه ی مقاله با ما همراه باشید! در ادامه برخی از حرکات اولیه ی پیلاتس به همراه تصویر، خدمت دوست داران این ورزش آورده شده است. 
حرکت اول - اگر به دنبال شکمی تخت هستید، انجام روزانه ی این حرکت را فراموش نکنید! بدین منظور ابتدا به پشت بخوابید و زانو ها را به میزان 45 درجه خم کنید. دست ها را در دو طرف خود قرار دهید و با حرکات آرام نیم تنه ی بالا را به سمت زانو ها بکشید؛ 5 ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و سپس نفس عمیق بکشید. این حرکت را دست کم 100 مرتبه تکرار کنید تا چربی های زائد اطراف شکم و پهلوهایتان از بین برود. 

حرکت اول

حرکت دوم - یکی دیگر از حرکات رایج پیلاتس که مربیان این رشته به شاگردانشان توصیه می کنند، حرکت صد با دستگاه مقاومت کششی است (این حرکت در باشگاه های بدن سازی به راحتی قابل اجرا می باشد.). در این حرکت باید در ابتدا به پشت دراز بکشید و پاها را برروی سطحی بلند(مثلا صندلی) قرار دهید، به طوری که پاها در زاویه ی 90 درجه از سطح زمین قرار بگیرند. سپس  تسمه ها را با دو دست گرفته و به سمت شکم بکشید، در همین حین گردن و شانه ی خود را کمی از سطح زمین بلند کنید تا فشار بیشتری به ماهیچه های شکم وارد شود. در هر حرکت کششی 5 ثانیه مکث کنید و نفس خود را نگه دارید، سپس با یک نفس عمیق به استقبال حرکت بعدی بروید. انجام روزانه ی 100 مرتبه از حرکت صد با دستگاه مقاومت کششی  در داشتن شکمی تخت تاثیر  به سزایی خواهد داشت. 

حرکت دوم

حرکت سوم - حرکت غلتیدن به بالا از دیگر حرکات پیلاتس است که برای آب کردن چربی های زائد اطراف شکم استفاده می شود. بدین منظور درمرحله ی اول بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. سپس دستانتان را بالای پاها قرار دهید؛به طوری که سر در میان دستان قرار گیرد(همانند تصویر شماره ی 1). سپس زانوها را کمی خم کنید و دست ها را به سمت بالا بکشید و درهمین حین تا جایی که برایتان مقدور است، خود را به سمت عقب بکشید و سپس به مدت 5 ثانیه مکث کنید(تصویر شماره 2). د رمرحله ی آخر دوباره خود را به سمت جلو بکشید و دستانتان را به حالت اولیه باز گردانید(تصویر شماره 3). این حرکت را 8 مرتبه تکرار کنید. 

حرکت سوم

حرکت چهارم - حرکت گردن از دیگر روش های آب شدن چربی های اطراف شکم در پیلاتس است. این روش بیشتر به افرادی توصیه می شود که در حین دراز و نشست در ناحیه گردن احساس درد می کنند. بدین منظور در مرحله ی اول به پشت دراز بکشید و سپس یک پارچه را در مرکز پشت قرار دهید، به طوری که  طرف دیگر آن زیر گردن قرار گیرد. سپس زانوها را خم کنید و با حبس کردن نفس و فشرده کردن عضلات شکم به داخل، بدن را به سمت بالا حرکت دهید. پس از 5 ثانیه گردن را روی پارچه استراحت دهید و مجدد شروع کنید. 

حرکت چهارم

حرکت پنجم - از دیگر حرکات مفید برای شکم در پیلاتس می توان به حرکت ریسمان اشاره نمود. بدین منظور برروی زمین بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس دست ها را بالای سر ببرید و باندی محکم را در میان دو دست خود بگیرید. در مرحله ی بعد کمی خود را به عقب بکشید و به وسیله ی کمر(به صورتی که باسن تکان نخورد) به یکی از طرفین بچرخید. حرکت ریسمان یکی از پرکاربردترین تمریناتیست که به آب شدن چربی های شکم و پهلو منجر می شود. 

گام پنجم

حرکت ششم - این حرکت در پیلاتس از دسته ی تمرینات تقویت کننده ی عضلات کمر می باشد. برای انجام این تمرین به پشت برروی زمین دراز بکشید و در مرحله ی بعد پاها را به عرض شانه باز نمایید و سپس زانو ها را کمی خم کنید. باسن را به صورتی که کمر بالا نیاید به سمت بالا بکشید. در زمان انجام این حرکت، دست ها را در دو طرف خود قرار دهید. پس از 5 بار تکرار در انجام این حرکت پیلاتس، به صورت ریلکس باسن وستون فقرات را به زمین بچسبانید و پس از 10 ثانیه استراحت، از نو شروع کنید! 

حرکت ششم

حرکت هفتم - پل کردن شانه ها از دیگر حرکات مفید پیلاتس برای عضلات شکم است  که  می توان آن را به نوعی مکمل حرکت ششم دانست. برای انجام این حرکت همانند حرکت ششم، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم نمایید. در مرحله ی بعد باسن را به سمت بالا بکشید و یکی از پاها را دراز کنید. سپس همان پا را همانند لگد زدن به سمت بالا و پایین ببرید. فقط توجه کنید که در هنگام پایین آوردن  پا  نفس را در سینه حبس نمایید و به هنگام بالا رفتنش، نفستان را به بیرون هدایت کنید. مساله ی مهمی که در زمان انجام این حرکت باید به آن توجه داشته باشید این است که در تمامی مراحل انجام این حرکت پیلاتس، عضلات نیم تنه ی بالا و پاها را سفت نگه دارید. 

حرکت هفتم

حرکت هشتم - تقویت شدن عضلات بالای کمر از موثر ترین راه های رسیدن به تناسب و زیبایی اندام به شمار می رود؛ از همین رو در پیلاتس تمریناتی به تقویت این عضلات اختصاص داده شده است. برای انجام این حرکت، برروی یک سطح نرم به شکم دراز بکشید. سپس تسمه هایی را که در مقابلتان قرار گرفته اند، بگیرید و بدون اینکه دست ها خم شود، آن ها را به سمت ران ها بکشید. در همین حین و در راستای حرکت دست ها سر و سینه ی خود را نیز تا حدودی بالا بیاورید. این کار را حداقل 5 مرتبه تکرار کنید. 

حرکت هشتم

حرکت نهم - حرکت T یکی از معروف ترین حرکات تقویت کننده ی عضلات کمر در پیلاتس است که در ادامه آن را آموزش خواهیم داد. برای انجام این حرکت به شکم دراز بکشید و سینه و سرتان را تا حدودی به سمت بالا بکشید. پاهایتان را جفت کنید و دست ها را عمود بر بدن قرا ردهید. سعی کنید تا جایی که ممکن است سینه ی خود را از زمین جدا کنید. دقت کنید که در این حین، شکم از زمین جدا نشود. این حرکت را دست کم 5 مرتبه تکرار کنید. 

حرکت نهم

حرکت دهم - این حرکت که در پیلاتس به حرکت کشش تاندون ها شهرت دارد، مختص بالا تنه است. برای انجام این حرکت بنشینید و پاهایتان را به هم بچسبانید و  در مقابل دراز کنید؛ سپس دست ها را در دو طرف خود قرار دهید و کف دستانتان را به زمین بچسبانید. تمام نیروی خود را به کار بگیرید تا با قدرت بالا تنه، ران ها و پشت پاها را از زمین بلند کنید. مربیان پیلاتس توصیه می کنند که این حرکت را حداقل 5 بار در روز تکرار نمایید.

حرکت دهم

حرکت یازدهم -  حرکت فشفشه از دیگر حرکات موثر برای بالا تنه در پیلاتس به شمار می رود. برای انجام حرکت فشفشه باید از دو دمبل کوچک کمک بگیرید. برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز نمایید. دست ها را در حالی که دمبل در دست دارید در دو طرف خود قرار دهید و سپس با چرخاندن دمبل ها دایره ای بسازید. در هرمرحله از حرکت فشفشه باید 8 دایره ساخته شود و هر دایره باید از دایره ی قبلی بزرگ تر باشد. مربیان پیلاتس توصیه می کنند که حرکت فشفشه را در 3 مرحله ی 8 تایی انجام دهید. 

حرکت یازدهم

حرکت دوازدهم - کشش زانو از حرکات موثر برای پایین تنه است که در پیلاتس کاربرد فراوانی دارد. به منظور انجام این حرکت همانند تصویر برروی دستگاه قرار بگیرید. سپس با کمک گرفتن از عضلات پا، ران ها و باسن اقدام به حرکت دادن پایین تنه کنید. سعی کنید تا جایی که برایتان مقدور است پایین تنه را عقب و جلو کنید. حداقل  5 مرتبه این حرکت را تکرار نمایید. 

حرکت دوازدهم

حرکت سیزدهم -  اگر دوست دارید که ران و  باسنی خوش فرم داشته باشید، بدانید پیلاتس حرکاتی را بدین منظور فراهم آورده است. برای داشتن پایین تنه ای خوش فرم زانو ها را خم کنید و به طرف راست بچرخید. دست راست را نیز در راستای شانه به زمین بچسبانید و سپس پای چپ را در موازای زمین بالا بیاورید. در مرحله ی آخر، پای راست را به سمت عقب و جلو حرکت دهید. پس از 5 مرتبه تکرار، همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. 

حرکت سیزدهم

حرکت چهاردهم - نوسان پا از دیگر حرکات فرم دهنده در پیلاتس است که بیشترین تاثیر را در قسمت پایین تنه به همراه دارد. این حرکت  ضمن فرم دهی به پاها موجب بالا رفتن ضربان قلب نیز خواهد شد. برای انجام نوسان پا، پاها را به عرض شانه باز کنید و عضلات شکم را منقبض نماییدو سپس به صورت ضربدری آرنج دست چپ را به زانوی پای راست برسانید. پس از 10 مرتبه تکرار، همین کار را برای دست راست و پای چپ تکرار نمایید. 

حرکت چهاردهم

حرکت پانزدهم -  یکی از اصلی ترین ویژگی های پیلاتس، بالا بردن استقامت بدن است. برای افزایش استقامت بدن، به دیوار تکیه دهید و دو وزنه ی سبک را در دست بگیرید و دست ها را در راستای شانه بالا بیاورید. در قدم بعد پاها را به عرض شانه باز کنید و زانو ها را خم نمایید؛ به طوری که ران ها درحالت موازی با سطح زمین قرار گیرند. حالا به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و پس از 5 ثانیه استراحت، دوباره همان حرکت را تکرار کنید. 

 

حرکت پانزدهم

حرکت شانزدهم -پرش ایستاده از دیگر حرکات پرکاربرد پیلاتس به شمار می رود که قدرت و توانایی بدن را به میزان چشمگیری ارتقا می دهد. برای انجام این حرکت هوازی، عضلات شکم را منقبض نمایید. نفسی عمیق بکشید و سپس زانوها را خم کنید و به سمت بالا بپرید. سپس با زانوهای خم فرود بیایید. انجام دادن این حرکت به مدت  حداقل 10 مرتبه در روز منجر به چربی سوزی و افزایش ضربان قلب خواهد شد. 

حرکت شانزدهم

روزانه به مدت 20 دقیقه این حرکات را انجام دهید!

پیلاتس جز آن دسته ورزش های است که می توانید آن را هم در منزل و هم در باشگاه بدن سازی دنبال کنید. در این قسمت از مقاله سعی بر آن شده است که شما را با حرکات قدرتی و استقامتی پیلاتس که برای انجام آن ها نیازی به دستگاه نیست، بیشتر آشنا کنیم؛ پس در ادامه ی مقاله با ما همراه باشید. 
اولین گام برای شروع در پیلاتس این است که  صاف بایستید و دست ها را به سمت بالا بکشید و سعی کنید تمامی بدن را کش دهید. در همین حین نفس را در سینه حبس کنید و در مرحله ی بعد، خم شوید و دست ها را به سمت پایین هدایت نمایید و نفس خود را به بیرون بفرستید. سپس باسن خود را کمی به عقب بکشید و بعد از آن دو مرتبه صاف بایستید. این حرکت را دست کم 10 مرتبه تکرار نمایید. 

اولین گام

دومین گام به منظور انجام دادن حرکات پیلاتس در منزل این است که زانو ها و کف دست ها را به زمین بچسبانید و عضلات شکم را تا جایی که برایتان مقدور است منقبض نمایید. سپس یکی از زانوها را به سمت قفسه ی سینه بیاورید و بعد، آن را عقب بکشید؛ به طوری که نوک انگشتان پا به سمت بالا باشد. پس از اینکه این حرکت را 5 مرتبه تکرار کردید، همین کاررا برای پای دیگر انجام دهید. 

دومین گام

سومین گام برای دنبال کردن پیلاتس درمنزل این است که به پشت دراز بکشید و هر دو دست را در دو طرف بدن قرار دهید. سپس در حالی که عضلات شکم را منقبض کرده اید،  زانو ها را به سمت سینه بکشید و دست ها را به دور آن حلقه نمایید. سعی کنید روزانه 10 الی 15 مرتبه  این کار را تکرار کنید. 

سومین گام

چهارمین حرکت چالشی در پیلاتس به پاها مربوط می شود. برای انجام این حرکت چالش برانگیز به پشت بخوابید و یکی از پاها را نزدیک به 3 سانت از زمین فاصله دهید و پای دیگر را بدون اینکه زانو خم شود به سمت سر بکشید. در همین حین کمی سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و سعی نمایید که آن را به پا نزدیک کنید. این حرکت را برای هردو پا و هرکدام به میزان 10 مرتبه تکرار نمایید. 

چهارمین حرکت

از دیگر حرکات چالشی شکم در پیلاتس می توان به حرکت 100 ثانیه ای اشاره نمود. در این حرکت، باید به پشت بخوابید و زانو ها را خم نمایید. به طوری که زانو ها نسبت به سطح زمین، زاویه ای 90 درجه بسازد. سپس دست ها را در دو طرف خود قرار دهید. در مرحله ی بعدی، پس از منقبض کردن عضلات شکم، سر و شانه ها را از سطح زمین فاصله دهید. دست ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. سعی کنید در زمان انجام این حرکت حداقل 100 ثانیه مکث کنید و مدام عمل دم و بازدم انجام دهید. 

پنجمین حرکت

اگر به دنبال حرکات کاربردی و تمرکزی در پیلاتس می گردید، می توانید به پهلو بر سطح زمین دراز بکشید و یکی از دستان را تکیه گاه بدن قرار دهید. سپس دست دیگر و دوپای جفت شده را در جهت عکس(عقب) بکشید و پس از 5 ثانیه مکث، به حالت اول بازگردید. 

ششمین حرکت

از دیگر تمرینات کششی در پیلاتس می توان به حرکت W اشاره کرد. در این روش به روی شکم بخوابید و سر، شانه و پاها را حداقل 3 سانتی متر از سطح زمین فاصله دهید. در مرحله ی بعدی هر دودست را بالا ببرید، به طوری که سر در میان دو دست واقع شده باشد؛ دست آخر دست ها را از آرنج خم کنید و به سمت پهلوها بکشید. به طوری که دست ها به شکل W در بیاید. این حرکت را 5 الی 8 مرتبه در روز تکرار نمایید. 

هفتمین حرکت

Roll-Up از دیگر حرکات کششی در پیلاتس است که در آن عضلات شکم و کمر به شدت درگیر می شود. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و و پاها را جفت کنید. سپس دست ها را بالا ببرید و به هم قلاب کنید. سعی کنید با منقبض کردن عضلات شکم بخوابید و دو مرتبه بلند شوید. روزانه این حرکت را به میزان 10 بار تکرار نمایید تا شکمی صاف و اندامی متناسب داشته باشید. 

Roll-Up

منبع : اختصاصی وبگردها_فاطمه بغدادی

پیلاتس شما را خوشحال می‌کند!

پیلاتس شما را خوشحال می‌کند!

۶ باور اشتباه و فراگیر در مورد پیلاتس

۶ باور اشتباه و فراگیر در مورد پیلاتس

نظر کاربران

هنوز هیچ نظری ثبت نشده است.
شما اولین نفر باشید.

 

فهرست

تازه ها

عضویت

تماس با ما